La práctica de la meditación sentado es uno de los pilares más sólidos dentro del camino de la atención plena. A través de la quietud del cuerpo, cultivamos una mente serena, abierta y libre de distracciones innecesarias. Aunque puede parecer simple, sentarse en silencio es una de las formas más profundas y transformadoras de encontrarse con uno mismo.
En este artículo exploraremos qué es exactamente la meditación sentado, qué beneficios tiene, cómo se practica según distintas tradiciones y por qué sigue siendo una herramienta vigente y poderosa en el mundo actual.
🌿 ¿Qué es la meditación sentado?
La meditación sentado es una técnica contemplativa en la que el practicante adopta una postura estable y erguida, generalmente con las piernas cruzadas, las manos apoyadas suavemente y la atención centrada en la respiración o en algún punto de enfoque. Aunque puede practicarse en una silla, en un cojín de meditación (zafu) o en un banco bajo, lo importante es mantener la inmovilidad consciente.
Su propósito no es “dejar la mente en blanco”, sino observar sin juicio lo que ocurre: los pensamientos, las emociones, las sensaciones físicas. La práctica nos invita a permanecer presentes, incluso ante el malestar, la inquietud o el aburrimiento.
🧘♀️ Principales formas de meditación sentado
Existen distintas variantes de esta práctica, cada una con sus matices y origen cultural:
🔸 Zazen: forma de meditación central en el budismo zen, se basa en una postura muy específica y en una atención amplia, sin objeto fijo. Se dice que es “solo sentarse” (shikantaza).
🔸 Shamatha: desde el budismo tibetano, se centra en el desarrollo de la calma mental y el enfoque en la respiración. Se combina a menudo con vipassana (visión clara).
🔸 Meditación mindfulness: popularizada en Occidente, toma elementos de distintas tradiciones y los adapta a contextos laicos. Suele centrarse en la respiración o en la observación del cuerpo.
🔸 Meditación cristiana: aunque menos conocida, también existen formas de meditación sentada en el cristianismo contemplativo, como la oración centrante o el silencio contemplativo.
🍃 Beneficios de la meditación sentado
La práctica constante de la meditación sentado produce transformaciones profundas tanto a nivel mental como físico. Algunos de sus beneficios más destacados son:
🌱 Reduce el estrés y la ansiedad al permitir un contacto directo con el momento presente
🌱 Mejora la concentración y la capacidad de atención sostenida
🌱 Aumenta la estabilidad emocional, al observar las emociones sin reaccionar a ellas
🌱 Profundiza la autocomprensión, facilitando el encuentro con uno mismo
🌱 Fortalece la resiliencia, al cultivar una mente más abierta y menos reactiva
🪑 La importancia de la postura
La postura es fundamental en la meditación sentada, ya que facilita el equilibrio entre alerta y relajación. Lo ideal es mantener la espalda recta pero sin rigidez, las manos relajadas y los hombros sueltos. La cabeza debe estar ligeramente inclinada hacia abajo, con la mirada entreabierta o cerrada.
Más allá de la forma externa, lo importante es encontrar una postura que sea sostenible y sin tensión excesiva, para que la atención pueda asentarse sin distracciones físicas.
🌀 Qué hacer con los pensamientos
Una de las dudas más frecuentes al meditar sentado es qué hacer con los pensamientos. La respuesta es sencilla pero profunda: no hacer nada. No se trata de evitar pensar, sino de observar los pensamientos como si fueran nubes que cruzan el cielo. No se persiguen ni se rechazan.
A medida que cultivamos esta actitud de testigo, la mente se va volviendo más clara, menos ruidosa, y descubrimos que detrás del flujo mental existe un espacio de silencio que siempre ha estado ahí.
🕯️ Consejos para empezar con la meditación sentado
Si nunca has practicado antes o estás retomando, estos consejos pueden ayudarte:
🔹 Empieza por poco tiempo: 5 o 10 minutos al día son suficientes al principio
🔹 Busca un lugar tranquilo, sin interrupciones ni ruidos intensos
🔹 Utiliza un temporizador suave, para no estar pendiente del reloj
🔹 Sé amable contigo mismo: si te distraes, vuelve con suavidad
🔹 No busques resultados inmediatos: la transformación ocurre con el tiempo
🧭 Una práctica atemporal
En una época marcada por el exceso de estímulos, la prisa y la dispersión, la meditación sentada representa un acto casi revolucionario: detenerse, estar y sentir. No necesitamos pantallas, música, ni dispositivos. Solo el cuerpo, la respiración y la intención sincera de estar presentes.
Como decía el maestro zen Dōgen:
“Sentarse en meditación es iluminar el sí mismo y olvidar el yo.”
Desde esa simplicidad, florece una profunda libertad.
✨ Conclusión
La meditación sentada no es solo una técnica ancestral, sino una vía directa hacia el equilibrio, la claridad y el autoconocimiento. Con paciencia y constancia, este acto sencillo de “solo sentarse” puede abrirnos a una experiencia más plena y despierta de la vida.
🙏 ¿Has probado alguna vez la meditación sentada?
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