Iniciar una práctica de meditación sentada puede parecer intimidante. La idea de quedarse quieto en silencio, con los ojos cerrados y sin hacer “nada”, choca de frente con el ritmo acelerado y productivista en el que vivimos. Sin embargo, quienes se han atrevido a sentarse, aunque sea por unos minutos al día, coinciden en una cosa: es uno de los actos más transformadores que se pueden experimentar.
Este artículo está pensado para ti si nunca has practicado meditación sentada o si lo has intentado alguna vez y te costó mantener el hábito. Vamos paso a paso, sin exigencias, con una mirada amable y realista sobre lo que significa empezar a sentarse en silencio.
🌀 ¿Qué es realmente la meditación sentada?
La meditación sentada no consiste en dejar la mente en blanco ni en alcanzar estados místicos. Es un entrenamiento suave y constante para estar presente con lo que ocurre aquí y ahora, sin juzgarlo ni reaccionar. Se basa en observar la respiración, las sensaciones del cuerpo, los pensamientos o emociones, desde una actitud de apertura, calma y curiosidad.
Practicarla sentado facilita una postura estable que invita a la atención sostenida, y por eso ha sido la forma más común en múltiples tradiciones, como el zazen del budismo zen, la shamatha tibetana o la meditación mindfulness moderna.
🌿 Beneficios de empezar con la meditación sentada
No necesitas ser experto para empezar a experimentar algunos de sus efectos positivos. Entre los beneficios más comunes, incluso en las primeras semanas, destacan:
✨ Reducción del estrés y la ansiedad cotidiana
✨ Mayor claridad mental, al observar los pensamientos sin enredarse
✨ Regulación emocional, al reconocer sin reprimir lo que sientes
✨ Mejora del enfoque, tanto en el trabajo como en la vida personal
✨ Una mayor conexión contigo mismo, sin filtros ni máscaras
Lo más importante es que no se trata de una técnica rápida, sino de un camino personal, donde cada sesión aporta algo, aunque a veces no lo veamos de inmediato.
🪑 ¿Cómo preparar el lugar y el cuerpo?
Antes de sentarte, es útil crear un espacio que invite a la quietud:
🔸 Busca un lugar tranquilo, sin ruidos ni distracciones innecesarias
🔸 No hace falta mucho: una esterilla, un cojín o incluso una silla está bien
🔸 Apaga notificaciones y silencia el móvil durante el tiempo de práctica
🔸 Ventila la habitación o medita junto a una ventana abierta
🔸 Crea un ambiente amable: puedes encender una vela o usar luz suave
Respecto al cuerpo:
🪷 Si usas un cojín, siéntate con las piernas cruzadas, pero sin forzarte
🪷 Si usas silla, mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo
🪷 Coloca las manos sobre las piernas o en el regazo, con suavidad
🪷 La espalda debe estar erguida, pero sin rigidez
🪷 La mandíbula suelta, el rostro relajado, y los hombros bajos
⏳ ¿Cuánto tiempo meditar y con qué frecuencia?
Cuando empiezas, menos es más. No intentes sentarte 30 minutos el primer día. Lo ideal es:
🔹 Empezar con 5 o 10 minutos al día
🔹 Si puedes, elegir un horario fijo: por la mañana, antes de dormir, o en un descanso
🔹 Ser constante: mejor poco cada día que mucho una vez a la semana
🔹 Usar un temporizador suave (hay apps específicas con sonidos armónicos)
Con el tiempo, si lo sientes natural, puedes ampliar el tiempo. Pero no es obligatorio. Lo esencial es crear el hábito de parar y estar.
🧭 ¿Qué hago mientras estoy sentado?
Aquí viene la parte más importante. Durante esos minutos:
🔸 Lleva tu atención a la respiración natural, sin forzarla
🔸 Nota el aire entrar y salir por la nariz o el abdomen
🔸 Cuando te distraigas (y ocurrirá), simplemente vuelve a la respiración
🔸 Si aparecen pensamientos, no los juzgues. Obsérvalos y déjalos ir
🔸 Puedes repetir mentalmente una palabra como “aquí” o “ahora” si te ayuda
Lo importante no es “hacerlo bien”, sino estar con lo que surja: distracción, inquietud, calma, aburrimiento… Todo forma parte del proceso.
❌ Obstáculos comunes (y cómo superarlos)
Es habitual encontrarse con dificultades. Aquí te explico algunas y cómo afrontarlas:
⚠️ “No puedo dejar de pensar” → No tienes que dejar de pensar. Solo observar sin quedarte atrapado.
⚠️ “Me aburro o me agobio” → Forma parte del camino. Observa eso también.
⚠️ “No siento nada especial” → No se trata de sentir algo, sino de estar presente.
⚠️ “Me duele la espalda o las piernas” → Ajusta la postura, cambia de asiento. No hay una única forma válida.
Sé amable contigo mismo. Cada sesión es válida, aunque no parezca “exitosa”. No hay errores.
🌱 Mantener el hábito con ligereza
Para que la meditación sentada forme parte de tu vida:
🔸 Crea una rutina sencilla y agradable
🔸 Anota tus reflexiones en un cuaderno, si te apetece
🔸 No te juzgues si un día no practicas. Vuelve al siguiente con normalidad
🔸 Puedes meditar en grupo, online o con audios guiados al principio
🔸 Recuerda por qué empezaste: no por obligación, sino por salud mental y emocional
✨ Conclusión
Sentarse a meditar puede parecer extraño al principio, pero es una de las decisiones más amables que puedes tomar contigo mismo. No necesitas saber nada, ni ser experto, ni tener una postura perfecta. Solo necesitas estar dispuesto a parar y a escuchar.
La meditación sentada no transforma de un día para otro, pero con el tiempo puede convertirse en un ancla poderosa en medio del ruido. Y ese primer paso, el más difícil, es solo eso: un paso.
🙏 ¿Te animas a empezar?
Cuéntanos si te ha servido este artículo o si ya has intentado meditar sentado alguna vez. ¿Qué dudas tienes? ¿Qué te frena? Deja tu comentario y sigamos aprendiendo juntos.
